Dieta bezmleczna - przepisy na potrawy bogate w wapń

Dla matek karmiących, będących ze względu na skazę białkową swojego dziecka na diecie bezmlecznej, szczególnie ważne jest dostarczenie wapnia w pożywieniu. Wapnia potrzebuje maluszek do budowy kości i zębów, stąd odpowiednia jego ilość jest zawarta w mleku mamy - niestety kosztem tego z jej kości i zębów. Aby nie zostać szczerbatą mamą z osteoporozą warto wprowadzić do diety pokarmy bogate w wapń - wszak zawsze będzie on lepiej przyswajalny w naturze niż w kapsułkach. 

Poniżej zestaw produktów o najwyższej zawartości wapnia i już przechodzę do przepisów.

Źródło: https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/

Od siebie dodam jeszcze:
- nasiona chia - 630 mg/100g
- amarantus - 200 mg/100g
- rukola - 160mg/100g
- koperek - 208mg/100g

ŚNIADANIE, KOLACJA

Granola

Składniki na ok. 10 porcji

4 szklanki płatków owsianych (lub na przykład pół na pół owsiane i gryczane)

4 łyżki płatków migdałowych

pół szklanki orzechów laskowych, lekko posiekanych

4 łyżki nasion słonecznika

4 łyżki nasion sezamu

Powyższe składniki mieszamy, wysypujemy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 150 stopni, prażymy około 10 minut często mieszając. Studzimy.

4 łyżki maku

2 łyżki chia

4 łyżki ekspandowanego amarantusa

6 suszonych fig, posiekanych

6 suszonych moreli, posiekanych

garść rodzynek

Mieszamy wszystkie składniki z upieczoną granolą. Przechowujemy w słoiku lub plastikowym pojemniku.

Zjadamy z mlekiem sojowym, migdałowym lub kozim. 

Pasta rybna do chleba

puszka śledzi lub szprotek/sardynek w sosie pomidorowym

2 łyżki nasion słonecznika

natka pietruszki, posiekana - łyżka (może być też szczypiorek)

chleb pełnoziarnisty

Słonecznik prażymy do zrumienienia na suchej patelni. Studzimy.

Zawartość puszki przekładamy do miseczki, rozgniatamy widelcem, dodajemy słonecznik i natkę, mieszamy. Zjadamy z chlebem.

LUNCH, OBIAD

Penne z pesto z rukoli

porcja ugotowanego penne (najlepiej pełnoziarniste)

2 garści rukoli

3 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego

2 łyżki nasion słonecznika

sól, pieprz

opcjonalnie ząbek czosnku

Słonecznik prażymy kilka minut na suchej patelni.

Składniki pesto blendujemy i mieszamy z makaronem. Można dodatkowo posypać listkami rukoli.

Rukolę można zamienić na natkę pietruszki, jeśli ktoś lubi.

Pulpety w sosie koperkowym

400g mięsa mielonego z indyka

sól, pieprz

ząbek czosnku

pęczek koperku

szklanka mleka sojowego

3 łyżki oleju

łyżka mąki

sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Mięso mieszamy z solą, pieprzem i drobno posiekanym ząbkiem czosnku. Formujemy małe kuleczki, wrzucamy do wrzątku i gotujemy.

Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy mąkę i mieszamy około 30 sekund aż mąka lekko się zrumieni. Zalewamy gorącym mlekiem i mieszamy do zgęstnienia. Dolewamy szklankę wywaru z gotowania pulpetów, mieszamy, doprawiamy. Wrzucamy posiekany koperek, mieszamy. Dorzucamy pulpety.

Podajemy z ziemniakami z wody.

Krem z ziemniaków z zielonym pesto

1 kg ziemniaków

1 duża cebula

łyżeczka majeranku

łyżeczka tymianku

sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Ziemniaki obieramy i gotujemy w takiej ilości wody, aby ledwo je przykrywała.

Cebulę siekamy w piórka i smażymy powoli na oleju do zrumienienia, pod koniec dodając tymianek i majeranek. Dorzucamy do ugotowanych, nieodcedzonych ziemniaków, blendujemy, doprawiamy.

pół pęczka pietruszki

pół pęczka koperku

garść jarmużu

garść szpinaku

ząbek czosnku

6 łyżek oliwy z oliwek

3 suszone pomidory

3 łyżki nasion słonecznika

Słonecznik prażymy na suchej patelni, studzimy. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy na pesto. Gdyby było za gęste - dodajemy trochę wody.

Zupę wykładamy na talerze i ozdabiamy hojnie pesto.

NAPOJE, DESERY

Zielony koktajl

duży liść jarmużu bez łyka (lub garść pociętego) - można zamienić na garść świeżego szpinaku

1 jabłko

1 mały banan

1 mała pomarańcza lub pół szklanki soku pomarańczowego

łyżeczka nasion chia

pół szklanki wody mineralnej (najlepiej z dużą zawartością wapnia)

Wszystkie składniki blendujemy. Można dosłodzić cukrem/ksylitolem/miodem.

Napój pietruszkowy

pęczek pietruszki

sok z 1 cytryny

1,5 l wody mineralnej, najlepiej z wapniem

cukier/miód do smaku

Wszystkie składniki dokładnie blendujemy. Podajemy z kostkami lodu.

 

Ciasteczka amarantusowe z makiem

szklanka mąki z amarantusa

pół szklanki otrębów pszennych

pół łyżeczki proszku do pieczenia

2 łyżki maku

1/2 kostki margaryny lub 100g oleju kokosowego

3 łyżki cukru

Wszystkie składniki siekamy ze sobą i szybko zagniatamy. Wałkujemy, wykrawamy kształty i pieczemy w temperaturze 160 stopni do zrumienienia.

Słowo o przyswajalności

O ile wapnia w produktach niemlecznych jest pod dostatkiem to jego przyswajalność nie jest taka dobra, jak tego z produktów mlecznych. Ba, wiele z tych tak bogatych w wapń produktów zawiera inne związki, które niestety w układzie pokarmowym związują wapń tworząc substancje wydalane w procesie odżywiania. I tak:

- w szpinaku i botwinie są szczawiany

- w płatkach owsianych czy otrębach oraz warzywach strączkowych fityniany

- w owocach i warzywach kwas uronowy

- błonnik w fasoli, otrębach, siemieniu

Do tego, aby wapń się wchłonął potrzebna jest witamina K2 oraz D3, której znów tak łatwo nie znajdziemy w pożywieniu bezmlecznym, dlatego jeśli już chcemy coś suplementować na diecie bezmlecznej to właśnie te dwie witaminy (znajdziemy na rynku preparaty zawierające obie te witaminy).